다이어트 정체기를 빨리 탈출하는 7가지 방법

다이어트 정체기를 빨리 탈출하는 7가지 방법

정체기를 제압하는 것이 다이어트 성공의 열쇠

다이어트 정체기를 벗어나려면 어떻게 해야 하나?

다이어트 정체기를 벗어나려면 어떻게 해야 하나?

다이어트를 시작한 뒤 비교적 금방 12kg이 빠졌는데 그 후 똑같이 열심히 해도 잘 빠지지 않는 정체기·정체기 동안은, 노력하고 있는데 결과가 보이지 않기 때문에 의욕도 없어지기 쉽고, 무심코 다이어트 전의 식사로 돌아가 버리거나 자포자기해 지금까지의 노력을 망쳐 버리는 일도·이번에는 그런 정체기에 지지 않고 다이어트를 성공하기 위한 방법을 알려드리겠습니다.

다이어트는 왜 정체기가 오는 거야?

• 1) 식사일기 쓰기

• 2) 며칠간 먹을 양을 돌려본다

• 3) 노는 날 꼭 넣겠다

• 4) 훈련내용이나 환경 바꿔보기

• 5. 음식의 주제를 바꿔본다

• 6. 프로 상담

• 7. 호르몬 검사

 

다이어트는 왜 정체기가 오는 거야?

"탄수화물을 조심스럽게 한다"나 "채소를 많이 한다" "주스나 소다는 마시지 않는다" "튀김을 줄인다" "운동량을 늘린다." 등, 섭취 열량이 줄어 소비 열량이 증가하는 것으로 몸통은 거기에 반응해, 다이어트를 시작했을 애초는 쑥 체중이 줄어들기 쉬운 것입니다.

다만 개인차도 있지만 시작한 지 한 달 전후, 또는 체중의 약 5% 감량할 수 있었을 무렵부터 '호메오스타시스'라는 몸의 기능이 작용하면서 정체기가 시작됩니다.

동종기능은 몸집 위기관리시스템과 같은 것으로 생명을 지키기 위해 줄어든 영양흡수율을 높여 칼로리 소비를 최소화하고 그 이상의 체중감소를 막으려는 기능이다. 갑자기 에너지가 줄었기 때문에 생명의 위기를 느낀 몸이 자신을 지키려는 중요한 기능인데, 다이어트에 관해서는 이 호메오스타시스와 능숙하게 사귀는 것이 성공의 열쇠.

정체기에 들어가 버렸다고 느끼면 우선 초조해 하지 말고 지금까지와 같은 식사, 그리고 운동을 계속하는 것이 중요합니다. 여기서 식사량을 극단적으로 줄이거나 운동량을 극단적으로 늘리는 것은 기아 상태를 조장해 역효과·몸이 쉽게 피로해지고 정신적으로도 몰리기 쉽고, 나중에 리바운드를 불러들이는 원인이 되기 쉬우므로 추천할 수 없습니다.

정체기는 2주에서 1개월 전후는 계속되므로, 이 기간은 마음을 느긋하게 가지고 다이어트를 포기하지 않고 어쨌든 계속하는 것이 중요합니다. 그리고 체중을 줄이는 것보다 더는 늘지 않도록 주의 깊게 주의를 기울이며, 앞으로 소개하는 방법을 시험하면서 조용히 정체기를 벗어날 수 있을 때를 기다립시다!

 

정체기 탈출법 1. 식사일기 쓰기

만약 아직 식사 일기를 쓰지 않았다면, 실제로 먹은 것을 종이에 써서 섭취하고 있는 열량에 대해 좀 더 주의를 기울여 보면 좋을 것입니다. 번거롭게 느낄 수도 있지만, 실제로 자신이 먹은 음식을 써서 그 칼로리를 조사해 보면 생각보다 열량 섭취가 많거나 반대로 너무 적다는 것을 알게 될지도 모릅니다.

열량 계산 등 세세한 것을 싫어하는 사람은 당질과 단백질, 지질 등의 영양소별로 분류해 보면 언뜻 봤을 때 무엇이 부족하고 무엇이 너무 많은지 알기 쉬우므로 추천합니다.

사실 식사 기록을 하는 것만으로도 다이어트에 효과가 있다는 조사 결과도 나와 있습니다. 칼로리만 세세하게 신경 쓰는 것은 아니지만, 실제로 얼마나 열량을 섭취하고 있는지 다시 한 번 확인해 보면 좋을 것입니다.

 

정체기 탈출 방법 2. 며칠 동안 먹을 양을 되돌려 본다.

매일 다이어트를 열심히 하고 있는데, 지금 먹는 양을 늘리면 요요 현상이 온다! 고 걱정하는 사람도 많을 것입니다. 확실히 먹는 양을 늘리고, 그것을 계속한 경우는 다이어트를 멈춘 것이 되기 때문에 리바운드 되어 버립니다.

반대로 며칠 동안만 에너지를 늘려주면 몸의 동종 기능이 해제되는 계기가 되기도 하므로 2~3일 동안만 식사 열량을 1,800~2,400kcal로 늘리고, 이후 다시 정체기 전에 섭취했던 것과 같은 다이어트 음식으로 돌려보세요. 단, 되돌린 경우도 1,200kcal 이하로 떨어뜨리지 말 것. 그 이상 줄여 버리면 대사가 미쳐 버려, 근육량도 줄어 버릴 가능성이 크기 때문에 주의가 필요합니다.

며칠 동안 다이어트 음식에서 해방되면 쓸데없이 식욕이 생겨 버려 원래대로 돌아갈 수 없게 되는 예도 있습니다. 그래서 그동안은 허섭음식이나 즉석식은 피하고, 자취하거나 외식을 한다면 조금 좋은 레스토랑에서 식사를 즐기면 좋을 것입니다.

 

정체기 탈출방법 3. 쉬는 날 꼭 넣기

너무 열심히 하는 것은 역효과. 푹 쉬어.

너무 열심히 하는 것은 역효과. 푹 쉬어.

근육은 훈련할 때가 아니라 쉬고 있을 때 성장합니다. 매일 너무 열심히 하는 것은 역효과·다이어트 결과를 빨리 내고 싶어서 너무 열심히 하는 사람은 특히 주의가 필요합니다. 카라다의 목소리에 귀를 기울이고 피곤할 때는 카라인지를 쉬게 하고 릴렉스·수면을 충분히 취하는 등 일주일에 1~2일 정도는 충분히 몸을 쉬도록 합시다.

 

정체기 탈출방법 4. 훈련내용이나 환경을 바꿔본다

기분도 바뀌면 자극 UP으로 즐길 수 있다다!

기분도 바뀌면 자극 UP으로 즐길 수 있다다!

처음에는 자신에게 있어 꽤 힘이 든다~라고 생각되는 훈련에서도, 계속해 가는 동안에 몸놀림도 강해져 그 움직임에 익숙해져 버립니다. 익숙해진다=효과가 약해진다는 것을 잊지 말고.

아령이나 기계 등, 추를 사용한 근력 훈련을 하는 경우는, 회수를 늘리거나 무게를 무겁게 하거나 자신의 "힘든 규모"(0이 매우 록, 10이 매우 괴롭다.) 중 7위의 운동을 항상 하도록 합시다.

아니면 전혀 다른 형태의 운동을 시도하거나 전혀 다른 환경에서 훈련해 보는 것도 추천하고요. 어쨌든 몸이 익숙해져서 편하게 하지 않도록 항상 뭔가 도전해 보는 기분이나 내용으로 연습해 보세요.

 

정체기 탈출법 5. 음식 주제를 바꿔본다

다이어트 중의 식사를 여기에서는 다이어트 음식이라고 하고 있습니다만, 제일 좋은 것은, 이 다이어트가 계기가 되어, 그 후에도 건강하고 살찌기 어려운 식사를 계속할 수 있는 것. 살을 빼고 싶으므로 열량이나 기름에 너무 신경을 쓰거나, 채소 등의 열량이 낮은 음식으로 배를 채우고 지나가게 해도, 그 방법을 계속하는 것은 어렵고, 모처럼 노력해서 정체기를 극복했다고 해도, 그다음의 리바운드는 회피할 수 없습니다.

"여성이 부족하기 쉬운 단백질과 몸에 좋은 양질의 기름, 발효식품과 식이섬유 등을 골고루 섭취하고 살 빠지는 식사가 아니라 장내 환경을 좋게 하는 식사, 독소제거에 특화된 식사 등 '몸뚱이가 만족하는 좋은 식사'로 눈높이를 바꿔보시면 좋을 것 같습니다"

 

정체기 탈출방법 6. 프로 상담

가까이 있는 헬스장이나 개인 훈련 스튜디오 등의 체험 계획이나, 개인도 봐 주는 개인 트레이너 등을 찾아, 훈련 내용이나 식사 내용 등의 재검토 조언을 받는 것도 하나의 안입니다.

한 번 봐주면 계속하지 않으면 안 되는 것이 아닌가, 한 번만 이야기를 듣는 것은 나쁜 것이 아닌가, 끈질기게 권유받는 것은…. 이라고 생각할지도 모릅니다만, 역시 프로에게 밖에 모르는 함정이 잠재해 있는 예도 있습니다.

처음부터 한 번만 자신의 다이어트 내용을 보고 조언을 해달라고 전해두면 끈질기게 권유받을 일도 없을 것 같으니 겁먹지 말고 프로의 도움을 받아 봅시다. 메일로 조언을 하는 트레이너도 그중에는 있습니다. 인터넷 등에서 개인 트레이너를 찾아 메일로 문의해 보는 것도 좋을 것입니다.

 

정체기 탈출방법 7. 호르몬 체크

이상의 내용 모두 시도해 봐도 변화가 없는 경우는 어쩌면 호르몬 균형의 붕괴가 원인일지도 모릅니다. 갑상선 질환이나 인슐린 저항성, 다낭성 난소 증후군 등은 지방을 축적하기 쉬운 질환으로도 알려졌습니다.

물론 다이어트 효과가 없다고 해서 반드시 그런 질환이 원인이라고 가정할 수는 없지만, 어떤 방법을 시도해서 노력해도 효과나 결과가 나타나지 않을 때에는 전문의와 상담해 보는 것도 좋을지도 모릅니다.

이상이 정체기에 추천의 점검 사항. 어쨌든, 정체하고 있다고 해서 의욕을 잃어 포기해 버리지 않도록. 때로는 마음 편히 먹고 다이어트 삶을 즐기세요!

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