다이어트 운동으로 근력 향상하는법

다이어트 운동으로 근력 향상하는법

 20초간 운동력을 최대한 내는 근육 단련.

트레이닝으로 다이어트

 효율적으로 다이어트!

리쓰메이칸대 스포츠건강과학부, 학부장 아바타 이즈미 교수가 발안한 일본 태생의 훈련법 타바타 프로토콜은 고강도 운동과 휴식을 반복해 실시하는 고강도 간격 훈련법의 일종으로 해외에서 인기 있는 프로그램.

운동이 끝난 후에도 12시간 정도 계속해 에너지 대사의 높은 상태를 유지해, 열량 소비의 촉진, 근력이나 지구력의 향상, 심폐 기능의 향상 등 모든 효과를 1일 단 4분에 얻을 수 있으므로, 운동뿐만이 아니라 다이어트나 건강 목적의 일반인까지, 폭넓고 많은 분에게 실천되고 있습니다.

방법은 아주 간단하고, "약간 힘들 정도의 고강도 운동을 20초간 하고, 그 후 10초간 쉰다." 이것을 8회 반복하면 됩니다! (30초×8=4분) 사람에 따라 "약간 힘들다"고 느끼는 운동은 여러 가지가 있지만, 허벅지 올리거나 스쿼트 등을 20초간 전력으로 한 후에 10초간 쉬어 숨을 고릅니다.

포인트는 20초간의 운동을 자신의 힘을 최대한 발휘하여 꾸준히 하는 것. 그래야 자전거를 한 시간 동안 저었을 때와 같은 운동 효과를 기대할 수 있습니다. 단 20초 운동에 휴식이 붙어서 4분. 이렇게 들으면 간단해 보이지만, 사실은 횟수를 늘릴수록 힘이 더해져서, "지옥의 4분"이라고 표현하는 사람도 있을 정도의 훈련입니다.

하지만 헬스클럽에 가서 한두 시간 묵묵히 땀을 흘리는 것은 무리라도 하루 4분 만이라면 열심히 할 수 있을 것 같지 않나요? 넓은 공간도 도구도 없이 바로 시작할 수 있고, 간단한 움직임부터 시작할 수 있도록 이곳에서 메뉴를 ので은이 흥미 있으신 분들은 바로 시작하세요!

<목차>

지방연소와 근력 향상으로 다이어트에도 응용

무료 앱으로 타바타 타이머 준비!

근력&대사를 올리고 싶은 사람을 위한! 초급편

 

지방연소와 근력 향상으로 다이어트에도 응용

본래의 타바타 프로토콜은, 최대 산소 섭취량이나 무산소 운동 능력을 향상해, 정력 퍼포먼스 향상을 위해서 애쓸 법학적성시험이 도입하고 있는, 고강도의 훈련법.

20초 사이에 실시하는 훈련의 종류를 다종다양하게 하는 것으로 무한의 편성(메뉴)을 만들어 낼 수 있습니다만, 여기에서는 누구라도 도전하기 쉽도록, 비교적 간단한 움직임의 2종류를 조합한 것을 기본으로 해, 그 목적이나 효과를, 여성의 요망이 가장 많은 "체지방 감소"와 "근력&대사 업"으로 나누어 차별화했습니다.

그것을 운동 초심자용의 초급편, 주에 1~2일 정도는 요가나 러닝 등 무엇인가 운동하고 있는 사람의 중급 편, 체력이나 근력에 자신이 있는 사람의 용 상급 편의 3개로 레벨 분류.

이번에는 근육을 단련해 탄탄한 몸매를 지향하는 메뉴 초급편을 보내드립니다!

 

무료 앱으로 타바타 타이머 준비!

자동으로 포수를 카운트해 주는 무료 앱이 iPhone이나 Android에서 찾을 수 있는 것 외에 토틸라 타이머도 추천합니다. 시작 10초 준비운동부터 마지막 쿨다운까지 세트로 되어 있어 사용하기 쉽게 되어 있으므로 꼭 시험해 보십시오.

 

근력&대사를 올리고 싶은 사람을 위한! 초급편

준비운동 마치 10초

운동권 1 '스쿼트' 20초→리스트(휴식) 10초

운동권 2 '슬루스 이며' 20초→리스트(휴식) 10초

물다운 제자리걸음 10초

위의 운동 1과 2를 1세트로 하여 그것을 4회 반복합니다. (운동 1을 20초간 실시하고 10초 리스트+운동 2를 행해 10초 리스트×4회)

집안에서 하는 경우는 주위에 물건을 두지 않고 미끄러지지 않도록 주의해서 해야 합니다. 실내용 운동화를 신는 것도 ◎. 그리고 확실히 '온 힘을 다해' 하는 훈련법이긴 하지만, 반대로 몸살을 앓게 해서는 안 됩니다. 안전에는 충분히 주의해서 훈련해주세요!

■준비운동 마치 

Tabatha

시작 자세

자세를 가다듬고 팔꿈치를 굽히고 그 자리에서 제자리걸음을 합니다. 몸매를 따뜻하게 하는 것이 포인트입니다. 시간이 되는 사람은 10초 이상 가주세요.

 

Tabatha

힘차게 손발을 흔들어!

팔을 크게 흔들고 무릎을 넓적다리관절 높이까지 잘 올립니다.

 

운동권 1 '스쿼트' 

Tabatha

배에서 힘은 빼지 마.

1. 다리를 허리에 벌리고 발가락은 앞으로 손내다. 손은 머리 뒤에 組み내다.

2. 무릎을 발과 같은 폭 유지하며 

Tabatha

익숙해질 때까지는 천천히 해도 괜찮아!

구부리고 (엉덩이를 바로 아래로 떨어뜨린다기보다는 엉덩이를 뒤로 내미는 느낌으로) 허벅지가 바닥과 평행해지면 발바닥으로 바닥을 누르듯 일어섭니다. 이 반복. 스쿼트를 할 수 없는 사람은 반 정도까지 엉덩이를 떨어뜨리는 것부터 시작합시다!

 

옆에서 보면 이런 느낌 발끝 앞에 무릎이 너무 많이 나오지 않도록. 등은 곧게.

무릎을 구부렸을 때도 어깨에서 팔꿈치는 바닥과 평행을 유지하도록 합시다.

머리 뒤에 손을 잡는 것이 어려운 경우는 이렇게 어깨에서 팔꿈치가 바닥과 평행해지도록 팔을 組み 앞으로 내립니다.

문! 등을 굽히지 않도록 가슴을 앞으로 향한 상태로 하세요.≫

운동 2 '느리게 쓰이며' 

턱은 당기고 배에 힘을 줍시다.

1. 바닥에 엎드려 팔다리를 뻗습니다. (양 손발 모두 옆으로 살짝 벌려 OK)

대각선상의 손발을 들어 올립니다.

2. 오른손과 왼발, 왼손과 오른발을 번갈아 가며 바닥에서 離였습니다.

 

밑에 있는 손발로 바닥을 너무 많이 밀지 않도록!

이때 팔은 어깨 끝에서가 아니라 가슴 근처에서 단단히 올리고 가슴도 바닥에서 떼도록 합니다. 발은 엉덩이의 힘을 제대로 사용 위로 올립시다. 카라다 뒤쪽과 배를 다 쓰는 느낌이에요!

 

전주! 허리를 다치지 않도록 기세로 올리지 않도록 주의합시다.

■물다운 '제자리걸음' 

Tabatha

수고하셨습니다! 숨을 고릅시다.

그 자리에서 제자리걸음을 하면서 숨을 고릅시다. 시간이 되는 사람은 이후에 스트레칭을 하면 피로도 풀리기 쉬워요.

 

수고하셨습니다! 어떠셨나요? 마지막 쪽에는 숨이 차오르고, 꽤 독하게 느끼신 분들도 계시지 않을까요.

운동 초보자는 우선 너무 무리하지 말고 하나하나의 동작을 제대로 하도록 체력을 기르도록 합시다. 주 3회 실시하면 상당한 효과도 기대할 수 있습니다. (체지방 격퇴 메뉴 초급편과 합쳐도 OK) 도전해보세요!